若何尽快提高运策动的跨栏跑功效
鄞州区横街镇中学 邓晓华
跨栏跑是一项速度快，对运策动的手艺性要求很强的短跑运动，其本色是跑栏。跨栏跑的最年夜特点是在高速跑进傍边越过必然数目的障碍，是以，必需经过过程对运策动的平跑速度和专项手艺进行科学、系统的演习，才气达到较高的运动水平。但因为手艺、场地、演习时刻等诸多成分的影响，在一些黉舍中得不到正视，开展不足普遍，甚至在运动会中作废了该项竞赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高迟缓。笔者连系几年来的解说实践，就若何尽快提高跨栏跑的水平，试探黉舍课余演习的特点和纪律，在演习方式上谈谈自己浅易的概念，仅供同仁参考。
（一）速度演习
应该说在短距离跑项目中（包含跨栏），速度是占首要位置的。演习中，要求运策动僵持从现实出发，高强度、高质量地完成义务的原则。在速度演习上，我首要接纳以下两种方式。
1、用常规手法成长运策动的平跑速度
在全年演习中贯串短跑演习，尽最也许略地提高每一个运策动的速度手法。在平跑速度演习过程中，属意凸起“高重心、快频率”的跨栏跑速度的手艺特点。演习方式有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有符号物的快速高抬腿跑；此外，我接纳“长短距离频频跑相连系的演习方式，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中接纳的30米+20米+50米。接纳了此演习法后，运策动不只较好地战胜越此后跑距离越长对运策动心理造成的压力，而且避免了运策动在频频跑演习中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最年夜强度，迅速提高了运策动无氧代谢的手法，从而取得光鲜明显的演习效果。例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。
2、连系专项特点的手法，成长运策动的专项速度
具有高跑速的短跑运策动并不必然能跑出好的跨栏功效，实践证实，只有把已获得的平跑速度和跨栏手艺合理的连系在一路才气取得优异功效。演习方式有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）更改栏间节奏的跨栏跑。重点凸起在3步节奏上，目的是提高运策动的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）更改栏高的跨栏跑，重点是更改第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米；第一栏0.84米,第二栏高0.84米。第一种方案的浸染是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运策动的决意信念，使全程跑顺遂完成。第二种方案的浸染是增强学生对“跑栏”手艺特点的深切年夜白，可有用纠正运策动“跳栏 ”的错误。（4）跨栏追逐跑。让运策动处在分歧的起跑线上，其中一人接纳平跑，让距差以运策动在起跑后能同时抵达演习绝顶为尺度。
（二）专项手艺演习
跨栏跑手艺性，有必然的难度，所以在手艺演习过程中，要抓住首要关头，针对运策动在手艺上存在的微弱关头进行演习。僵持做到以下几点：（1）接管现代跨栏手艺的理论概念。在这方面，我们可以行使多媒体的优势，经过过程接见有关田径运动解说的网站。经过过程直不雅观法，对跨栏手艺进行理论上的剖析，加深运策动对手艺的年夜白。跨栏手艺的焦点是跨栏步，它决意了跨栏功效的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。经过过程频频地不雅观摩及剖析，增强并提高了运策动的熟悉年夜白和接管手法。（2）强调“摆动腿”。运策动在起跨腿踏上起跨点最先的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一贯到摆动腿落地才完成了摆动腿的义务。摆动腿攻栏是否充裕积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的演习是提高跨栏手艺的主要成分。可以说没有充裕积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。
（三）僵持天天练
跨栏运动是跨栏与跑连系的运动，而在跨栏跑手艺中过栏手艺和栏间节奏直接影响跨栏跑的功效。而正确手艺的形成是靠千百次的考验才气达到的，所以僵持天天演习是为了加速手艺的改造和提高。年夜量模拟演习使运策动在手艺提高的过程中络续强化和不失落一连性。缩短把握手艺时刻，是以我们行使天天早磨炼的时刻来进行跨栏手艺的细节演习。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏手艺演习；摆动腿摆动进击目的物的手艺演习；以及用分歧高度栏架的方式来使运策动把握、平稳、提高跨栏手艺。
（四）心理素质的培育种植提拔
运策动的心理素质对运动手艺的提高，水平的施展有着异常年夜的影响，已引起人们的日益正视和研究。在演习中，首要从两个方面出手来偏重运策动自控力的培育种植提拔。一是“过片子”即居心识地让运策动在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到绝顶的步履过程（形象脑子），阐述自己在手艺上的特点和存在的题目问题。同时，指导他们自己提出治理题目问题的设法和手法，这样，既可以增强运策动的自傲心，又对照随意纰漏 治理手艺上的题目问题。二是引进竞争机制，让运策动经常体验竞赛中“成功”的起劲和“失落败”的疾苦，匡助运策动分化 原因，战胜心理障碍，对自己的力量做到心中罕有。这样在竞赛中才气正常甚至超常施展出水平来。
总之，跨栏跑的业余演习，要凸起重点，要有针对性，跟着科技的成长，理论研究的深切，业余演习将会朝着科学化、正规化偏向成长，也必然能培育种植提拔出高水平的运策动
