浅谈短跑专项训练(体育训练论文)-短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。

1 前言
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段。
2 研究对象和研究方法
2.1研究对象
2.1.1本校田径队学生共十名男生，平均年龄15.5岁，平均身高168厘米，平均体重52公斤。
2.2研究方法
2.2.1文献资料法是体育理论研究的一种重要方法，通过查阅国内外发行的有关图书、报刊和相关田径教材，了解短跑技术及教学方法的演变和现状，确定本文研究的目的、任务和方法手段，对速度力量在短跑中的作用及训练方法作了粗浅的分析。
2.2.2本文采用实验研究法，本人对本校田径队共十名男生在7周的训练中，对学生的训练前后成绩进行统计学处理。
3 结果与分析
3.1以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。
3.2 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。 改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。
3.2.1高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏)；④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①；要求:大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.2.2快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求:上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
3.2.3交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求:循序渐进,要有一定的速率。
3.2.4牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求:以最大努力做练习。
3.3改善步幅的练习方法
3.3.1专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求:注意用力顺序及爆发用力。
3.3.2上坡跑
发展腿部力量。方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。要求:保持正确动作。
3.4发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。速度训练采用的主要练习：
提高反应速度和起动速度：
提高肌肉收缩速率和力量。
提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：
行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下：
半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习：①20-40m行进间快跑练习；②4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；③下坡跑练习；④顺风跑练习；⑤各种短段落的变速跑练习等。
3.5发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练有关力量训练的方法手段非常多，主要有：（1）负（举）重练习；（2）抗阻力练习；（3）跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
另外，训练时应当注意的以下原则：
（1）训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。
（2）结合专项，有的放矢
在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
3.6掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。100米跑的放松技术是指：在100米跑过程中，参与者对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，以达到最佳成绩的一种方法。在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。从其种意义上讲100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。合理利用和调动人体的最大机能，就必须具备高水平的协调放松能力。如何合理进行放松跑的技术训练，以下几个方法可以借鉴。
1.惯性跑
在80-100米的距离内，从起跑后加速跑20米-30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15-20米，再加速跑25-30米，然后再随“惯性”跑进15-20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
2.放松大步跑
跑60-100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8-15个段落，每次大步跑之间可用60-90秒的走或慢跑来间歇。
3.助力性练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术。
4.加强心理训练
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
本人通过上述方法，学生在练习7周后各队员的专项成绩明显得到较大幅度提高。
 表1学生成绩提高的幅度表
姓  名 性别 年龄 7周前成绩 7周后成绩 提高幅度
谢子成 男 16岁 12秒8 12秒4 0.4秒
陈锦良 男 16岁 11秒8 11秒6 0.2秒
梁志坚 男 15岁 12秒5 12秒2 0.3秒
黄耀之 男 15岁 12秒9 12秒5 0.4秒
谢旭权 男 16岁 13秒2 12秒6 0.6秒
利子星 男 15岁 12秒4 12秒 0.5秒

4 结束语
总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以速度为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。